Здоров'я

Найефективніші вправи для схуднення

Заважає зайва вага, навіть найменша? Мрієте схуднути. Але звикли думати, що не здатні на такі подвиги. Але це не так. Ви здатні!

Допоможуть ефективні вправи для схуднення,  рук, ніг і живота. Спробуйте зробити ранкову зарядку, і позбавтеся від сумнівів. Незабаром, втягнувшись, вы почнете сприймати все це як спосіб життя, а не як насильство над собою або прагнення в чомусь обмежити себе.

Які існують вправи? Найрізноманітніші. Тобто ефективні вправи для живота, ніг, рук і всього тіла.

Треба запастися терпінням і завзятістю. Навіть 15-хвилинні вправи для схуднення допоможуть не просто скинути вагу, а збільшити витривалість організму, розвинути гнучкість і силу.

Вправи для живота: топ-10

Хочете бачити свій живіт красивим і плоским? Включайте до комплексу ранкової зарядки такі дієві вправи. Адже ця частина тіла потребує значної корекції. Кілька найпопулярніших вправ допоможуть видалити жир у цьому місці.

Вакуум

Ці вправи для схуднення особливо рекомендують фитнес-тренери. А наполягають на них, оскільки тут добре працюють усі м’язи пресу. Почніть зарядку саме з «Вакууму». Але натщесерце!

Треба лягти на спину, розслабитися, виконати глибокий вдих. Різко видихніть повітря через 20 секунд. Видохніть, сильно втягнувши живіт і затримавшись на такий же час.  

Добре розпочинати вправи в домашніх умовах з 5-ти повторень. Доведіть кількість кожної вправи до 16 разів.

Скручування

Таких вправ декілька. Можна і всі подібні вправи для схуднення виконувати, а можна обрати тільки те, що більше подобається.

Для м’язів верхньої частини живота зробіть таке: лягаючи на підлогу, покладіть долоні під голову. Підведіть верхнюю частину корпусу, відриваючи плечі від підлоги. Потім прийміть попередню позу. Аби отримати максимальне пропрацювання м’язів, спробуйте утриматися в верхньому положенні пару секунд.

Подвійне скручування

Лежачи на спині, витягніть руки за головою і зігніть ноги в колінах. Відриваючи синхронно плечі від підлоги, підтягуйте ноги до грудей.

Цю вправу треба робити разів 20.

Скручування вбік

Треба сісти на підлогу і зігнути ноги в колінах. Зчепивши руки у «замок», почергово переміщайте ноги вліво і вправо. Слід корпус повертати за руками.

Обертання

Такі ефективні вправи теж допоможуть схуднути ногам.

В горизонтальному положенні покладіть руки під сідниці. Підніміть ноги, зведені разом, і малюйте у повітрі по черзі уявні кола вліво-вправо.

Ножиці

Такі вправи для схуднення прекрасно відпрацьовують стегна і прес.

Ляжте на підлогу. Підніміть рівні ноги сантиметрів на 15 над підлогою. Швидко робіть махи рівними ногами, імітуючи рух ножиць (можна навіть трохи робити нахил).

Досить зробити 10 разів з кількома підходами.

Велосипед

Вправа змушує під час тренувань в домашніх умовах працювати м’язи не лише пресу, а і стегон, колінні суглоби.

Ляжте на спину. Руки закиньте за голову. Підніміть ноги над підлогою, спираючись на поперек. Згинайте ноги по черзі, імітуючи їзду на велосипеді. Дихати треба рівно, без затримок. Виконуйте по 10-12 вправ з декількома підходами і тридцятисекундним перепочинком.

Не відривайте стегна від підлоги, виконуючи комплекс вправ, інакше навантаження на прес буде мінімальним.

Підтягування до колін

Треба лягти на спину. Після, піднявши тулуб, закинути руки за голову і підняти ноги над підлогою. Робіть по черзі підтягування ліктів до колін. Виконавши вправу, підтягніть обидві колінки до грудей, притискаючи коліна руками.

Виконайте підтягування кожною ногою по 20 разів, це добре для всього тіла.

Планка

Найефективніша вправа планка для схуднення, для підтягування живота.

Ляжте на тверду поверхню. Обіпріться ліктями і пальцями ніг об підлогу (до речі, ця вправа добре допоможе і для схуднення рук). Підніміть тулуб, не прогинаючи поперек і утримуючи коліна прямими. Підтягніть живіт. Дивіться прямо, підвівши голову вгору.

Починайте з 30 секунд, поступово доводячи час виконання до 1-2 хвилин.

Ускладнена планка

Все робити, як у попередній вправі, але тут слід почергово піднімати ноги, утримуючи кожну протягом 5 сек. 

До ранковоі гімнастики обов’язково треба виконати нескладні вправи для розминки, тоді нескладно розігрівати тіло. А потім, після навантаження можна зробіть розтяжку. Для цього треба лягти на живіт, підняти корпус, спираючись на долоні, і тягнутися головою до сідниць. Таким чином із м’язів пресу добре знімається навантаження.

Ефективні вправи для ніг: топ-8

Мрієте про стрункі ніжки без краплі жиру? Лише присіданнями не обійтися. Зайва вага піде. А тонус м’язів покращиться, якщо тренуватися регулярно. Отже, ось ефективні вправи для схуднення ніг.

Присідання

Вправа  ідеальна для опрацювання м’язів ніг з акцентом на внутрішню поверхню стегна, яка потребує доброго навантаження. Адже розвинена підшкірно-жирова клітковина погано піддається схудненню.

Виконується повільно, з вільним диханням, прямою спиною і витягнутими паралельно підлозі руками. Трохи розведіть ступні ніг. Присідайте глибоко. П’яти нехай лишаются на місці, а коліна не виходять за носки.

Пліє

Також слід виконувати вправу повільно, вільно дихаючи, тримаючи спину прямою, а руки – витягнутими паралельно підлозі. Ноги треба широко розставити и розвернути назовні носочки ніг. Виконуйте такі вправи для швидкого схуднення, як присідання, затримуючись якомога нижче на декілька секунд.

Для початку вистачить 10 разів. Потім перейдіть до 20 вправ, із 2-3ма повторами. Кожен підхід – тридцятисекундний відпочинок, і т.д.

Випади

Ця ефективна і популярна вправа допомагає формувати рельєф м’язів і надавати стрункість ногам.

Треба встати рівно, розправити плечі і підвести підборіддя. Руки слід покласти на талію або створити з них «замок» поперед себе. Зробіть правою ногой максимально широкий крок уперед, а іншу відведіть назад, згинаючи почергово обидві ноги в колінах. Те ж саме зробіть з іншою ногою.

Можна зробити випади під час ходьби. Навантаження тільки на ноги!

Випади навхрест

Майже все, як у попередній вправі. Лише в момент відведення ноги назад проведіть її за протилежну ступню.

Розведення ніг в сторони

Найпростіша, але ефективна вправа, яку можна включати в комплекс вправ для схуднення.

Лежачи на підлозі, підведіть угору рівні ноги. Максимально розведіть їх у сторони, а потім з’єднайте разом. Повторюйте до 20 разів.

Махи ногами

Дуже популярні. Виконуються для опрацювання стегон із упором на їх передню частину і сідничні м’язи – великі і малі.

У першому варіанті треба стати на карачки, спертися на кисті рук і коліна. Максимально широкі махи робляться ногою, трохи зігнутою в коліні. На кожну ногу – 20 вправ з 2-3ма підходами і тридцятисекундним відпочинком.

У іншому варіанті треба встати майже на повну ширину плеч, зігнути ногу в коліні, щоб утворився прямий кут. Робіть широкі махи, можна спертися на тверду поверхню (стіл, стілець).

Теж виконується кожною ногою по 20 разів з 2-3мя підходами і півхвилинним відпочинком.

«Стільчик» 

Статична, поширена вправа для ніг і живота, яка добре навантажує м’язи, опрацьовуючи їх в короткий час, і спалює калорії. Вправу краще виконувати з рештою рухів статичного кругового комплексу.

Станьте спиною до стіни. Відступіть від неї на півкроку. Почніть потихеньку робити рухи, нібито сідаєте на стілець. Далі, коли ноги зможуть зігнутися під кутом 90 градусів, завмріть секунд на 20. Потім повільно підніміться. Зніміть напругу з м’язів, трохи потряхуючи пальцями і кистями. Зробіть 3 підходи.

Вправа складна, тому достатньо і 3 разів. Є і полегшені, і ускладнені варіанти «стільчика».

Застрибування на платформу

Вправа зміцнює стегно, точніше, велику і малу сідничні, передню, заднюю зони. Аби підсилити навантаження, починайте з неважких гантелей і відпрацьовуйте техніку виконання. Вчиться і без них тримати рівновагу для всього тіла.

Варіант 1. Робіть по 10 кроків на платформу обома ногами по черзі, згинаючи коліно ноги, яка першою стане на поверхню, під прямим кутом. Після 30 секунд відпочинку зробіть кілька повторень. Але за рахунок не інерції, а напруження м’язів.

Не поспішайте! Краще потім поступово збільшити швидкість. Повторів повинно бути 20 з потрібним числом повторень.

Варіант 2. Зробіть однією ногою 15 кроків на платформу, потім стільки ж – другою. Ставши на обидві ноги, збільшуйте навантаження – згинаючи ногу в коліні і підводячи ступню від поверхні. Вийде як би подвійне застрибування.

Якщо треба спалити калорії та сформувати стрункий силует, ця вправа – найкраща.с

Поради

  • Зарядка, тобто дієві вправи, стане корисною, якщо дотримуватися деяких правил.
  • Робіть вправи у спортивній формі, тоді вам не загрожують травми, а вы налаштуєтеся на спорт.
  • Тренуючись, не забувайте про воду – хоча бы кілька ковтків повинно стати нормою.
  • Слід тренуватися щодня і в той же час, що вчора.
  • Робіть розминку і розтяжки і час виконання вправ для схуднення рук, ніг, жтивота і всього тіла.
  • Дихання повинно бути правильним і глибоким, тобто вдихайте через ніс, а видихайте – через рот (краще у ту мить, коли м’язи максимально напружені.
  • Не слід перенапружуватися.
  • Робіть контрастний душ на область ніг.
  • Масажуйте після тренування ноги – від кінчиків пальців і до сідничної області.

Вправи для рук

Жир відкладається і в області рук, плечей. Щоб вони схудли, а м’язи стали рельєфними, треба підключати силові дієві вправи вправи і кардіо навантаження.

З гантелями

Не треба починати з великої ваги, непогано буде стартувати і з 1-2 кг.

Виконуйте першу вправу з гантелями, піднятими вгору, по 6-8 разів в кожну сторону. Тримайте прес у напрузі. Зробіть 12 повторень вправи з підйомом і зведенням рук.

Потім упріться в лавку рукою, в якій гантеля, і відводьте 12 разів лікоть назад. Вправа добре пропрацює грудний відділ.

Робіть по колу всі вправи по 3-4 підходи.

Слайдери

Якщо немає пристрою, робіть ефективні вправи з рушниками.

Встаньте в планку на колінах, розмістивши під кожну долоню рушник. По черзі відсувайте від себе руки до положення, паралельного підлозі, і поверніть їх назад.

Робіть по 20 повторень у три підходи.

З гумками

Ці вправи для швидкого схуднення змушують працювати м’язи і рук, плеч, спини і пресу.

Розведіть руки, взявши гумку і звівши лопатки. Прес тримайте в напрузі. Зробіть це 15-20 разів. Тоді, ставши на еспандер, візьміть кожен його кінець руками, зігніть ноги в колінах і нахиліться трохи вниз. Треба 20 разів підняти зігнуті в ліктях руки. Потім, протягнувши в гумку стопи, стати на неї і взяти в руки зворотну сторону. Треба стільки ж разів піднімати руки до рівня очей, а потім – вище голови, згинаючи в ліктях при поверненні в початкове положення.

У тренажерному залі

Руки від цієї вправи стануть худими і підтягнутими.

Робіть вправу 10 хвилин, виконуючи за кожну 10 повторень з жимом і в решту хвилини, роблячи удари по плечах з планки на прямих руках. 

Ранкова зарядка для схуднення 

Спробуйте скласти із тих чи інших вправ ранкову зарядку для схуднення, і регулярно тренуйтеся для схуднення ніг, живота та рук. Незабаром побачите позитивний результат!

Якщо правильно підібрати і грамотно виконати все це, можна пристойно схуднути і отримати струнку стать. Але ранкова гімнастика для схуднення рук або всього тіла  – не єдиний спосіб. Це, скоріше, доповнення до режиму життя, який кожен створює для себе. Зарядка для схуднення потрібна ще й для того, щоб знайти бадьорість і заряд на весь день.

З чого почати? З пробудження і потягування в ліжку. Потім по черзі повертайте в різні боки нижню і верхню частину тіла. Підтягніть ноги до живота. Випийте склянку води. Ви і ваші м’язи готові виконувати ранкові вправи для похудання.

Роблячи розминку, пострибайте на скакалці 2 хвилини, побігайте по доріжці або на місці хвилин п’ять. Не давайте себе довго відпочивати між вправами.

Резюме

Якщо ви уважно прочитали ці поради, то зрозуміли, що нескладні вправи – це нескладний спосіб знайти фігуру мрії. А ще, крім всього, комплекс вправ (не важливо – для ніг, рук чи живота) додасть бадьорості і зарядить позитивним настроєм. На роботу вы однозначно підете з добрим настроєм.

Важливо! Виконуйте вправи для похудання всього тіла регулярно. Аби після схуднення підтримувати оптимальну вагу, влаштуйте раціональне харчування, пийте воду.

Напишіть коментар