Здоров'я

Корисні вправи для зміцнення м’язів спини

Багато хто розуміє, що чудова постава не тільки додає привабливості нашому зовнішньому вигляду, а приносить неабияку користь здоров'ю. Завдяки зміцненню м'язів спини можна попередити негативні зміни хребта. Фізичні вправи для спини допомагають позбутися болю і забезпечують прекрасне самопочуття. Результат таких занять — не тільки внесок у скарбничку здоров'я, а впевненість в собі і своїй красі.

Як самостійно перевірити, чи рівний ваш хребет?

Звичайно, краще щоб викривлення хребта оцінив спеціаліст. Але все ж таки можна самостійно виявити відхилення. Просто станьте у звичній для вас позі боком біля дзеркала. Тепер візуально намалюйте лінію від найвищої точки плеча через тазостегновий суглоб і до до середини стопи. Якщо вона пряма, то у вас ідеальна постава.

Також ви можете запропонувати своїм близьким і друзям оцінити положення хребта зі спини. В ідеалі:

  •  ямочки на сідницях мають бути симетричними;
  •  коліна повинні знаходитись на одному рівні;
  •  стовбур хребта має бути рівним, без вигинів убік;
  •  плечі знаходяться на одній лінії.

При наявності суттєвих проблем з хребтом (біль, грижа, значні викривлення) краще звернутися до лікаря. Фізичні вправи для спини в сукупності з медикаментозною терапією та дієтою швидко поставлять вас на ноги. Приділяйте 2-3 хвилини на день легким заняттям, і ви відновите своє здоров’я і самопочуття.

Виконуємо вправи на спину вдома

Вправи для хребта в домашніх умовах — прекрасний спосіб привести тіло в належну фізичну форму і позбутися цілого комплексу захворювань спини. Заняття показані при грижі, остеохондрозі, сколіозі та інших захворюваннях. Наприклад, при грижі міжхребцевого диску вправи направлені на фізіологічну рівновагу пошкодженого сегменту. Знижується біль, зменшується розмір грижового випирання, ліквідуються інші негативні симптоми захворювання, підвищується гнучкість хребта.

Вправа “рибка” (підйом корпусу з положення лежачи)

В цій вправі працюють м’язи пресу і попереку.

Необхідно діяти наступним чином:

1. Розташуйтесь на килимку в позиції лежачи.

2. Заведіть руки за голову, лікті розведіть вбік.

3. Піднімайте корпус 18-20 раз. Ноги в жодному разі не повинні відриватися від підлоги.

4. На завдання відводиться 4 підходи.

Коли виконуєте цю вправу, фіксуйтесь у верхній точці на кілька секунд.

Вправи для хребта зі стільцем

Просто поставте в просторому місці стілець, розмістіть на ньому свої ноги (торс в рівному положенні знаходиться на підлозі). Залишайтесь в такій позі 15-20 хвилин. Це найпростіше заняття не вимагає жодних зусиль. Коли ноги знаходяться в статичному положенні над спиною, збільшується приплив крові до органів малого тазу і спини.

Лайфак на кожний день! Коли сідаєте на стілець, розміщуйте своє тіло на його краю. В такій позі ви завжди будете сидіти струнко, адже мозок дає команду тілу балансувати.

“Жива” планка

Стійка розрахована на роботу м’язів всього тіла, в тому числі спини. Для першого разу вправи для спини виконують кілька разів поспіль.

Послідовність заняття:

1. Займіть позу “упор лежачи”, вирівнявши спину і ноги.

2. Зігніть руки в ліктях і підніміть корпус.

3. Протримайтесь так 30 секунд. Слідкуйте за тим, щоб лінія спини була прямою.

4. При наступному підході ускладніть завдання, піднявши почергово ноги.

Стійка на одній нозі підвищує навантаження на великий квадратний м’яз спини та дельтоподібний м’яз.

“Ножиці”, лежачи на животі

Проста, але ефективна вправа. Вона допомагає пропрацювати м’язи відділу попереку та сідниць.

Виконується наступним чином:

1. Ви розміщуєтесь на килимку в позиції лежачи на животі.

2. Випрямляєте ноги і відриваєте їх від підлоги.

3. Виконуєте махи, імітуючи рух ножиць.

4. Дихаєте вільно.

Рекомендована кількість підходів — 3-4 (число повторів — 20-30).

Балансування

Досить проста вправа! Вона допомагає пропрацювати м’язи плечового пояса, преса і поперекового відділу спини.

Виконується наступним чином:

1. Розмістіться на килимку в позі собаки. Перевірте, що плечовий і тазостегновий суглоби знаходяться під прямим кутом.

2. Одночасно підніміть руку і протилежну ногу. Утримайте баланс до 20 секунд.

3. Змініть ногу і руку. Зафіксуйтесь в такому положенні ще на 20 секунд.

Виконуйте кілька підходів.

Вправи на спину в тренажерному залі

Висока ефективність занять для вирівнювання хребта спостерігається в залі для тренувань. Оскільки вам доведеться використовувати тренажери і варіювати вагу, завжди присутній ризик “підірвати спину”. Тому виконуйте вправи згідно з рекомендаціями тренера.

Інверсійний стіл

Робота на цьому тренажері заснована на силі земного тяжіння. Ви займаєте необхідне положення (головою вниз) і надійно фіксуєте ноги в установці. Старайтесь якомога довше перебувати звисаючи. Така вправа чудово допомагає при періодичних болях у спині.

Гіперекстензія

Цей тренажер якраз розрахований на людей з проблемами спини. Обов’язково попросіть тренера підлаштувати конструкцію під ваш зріст. Можна просто розтягнути спину, зафіксувавши ноги і звісивши торс. В такому положенні перебувають 15-30 секунд.

Найчастіше тренування людей з проблемами спини проходить таким чином:

1. Ноги заводяться за валик.

2. Ви простягаєтесь уздовж стовбуру установки.

3. Заводите руки за голову.

4. Виконуєте опускання торсу донизу. Слідкуєте за рівністю спини.

5. Кількість раз —15-25. Робіть 4-5 повтори.

Для формування красивого рельєфу після 5-6 занять можна додати до корпусу вагу. Просто візьміть снаряд (млинець на 10-15 кг) і притисніть його до грудей. Виконуйте опускання з вантажем зручним для вас способом.

Гіперекстензію також можна проводити на фітболі в домашніх умовах. Просто розташуйте корпус на м’ячі, заведіть руки за голову та виконуйте нахили вниз.

Станова тяга

Станова тяга протипоказана у випадку, коли у вас спостерігається біль у спині. Для профілактики захворювань хребта і збільшення м’язів ця вправа підходить чудово.

Під час виконання гриф тримають хватом зверху. Вантаж піднімають з позиції глибокого присяду. Відштовхуючись п’ятками від підлоги, починають піднімати гриф, тримаючи спину рівно. Для початку достатньо 4-5 повторень. В майбутньому кількість підйомів можна збільшити.

Вправа “молитва”

У деяких людей проблеми спини пов’язані зі слабким пресом. В такому випадку допоможе вправа “молитва”, яка чудово укріплює м’язи живота і цілюще впливає на спину. Працюючи з верхнім блоком, прибирається зайве навантаження на спину.

Заняття проводять наступним чином:

1. Закріпляють у верхньому блоці канатну рукоятку та виставляють оптимальну вагу.

2. Становляться навколішки біля тросу, тримаючи обидва кінці мотузки. Руки згинають у ліктях.

3. Тулуб нахиляють вперед, виконуючи прогин спини.

4. Голова опускається майже до поверхні підлоги, а лікті досягають колін.

5. Затримайтесь у скрученому положенні 1-2 секунди.

6. Поверніться у вихідне положення, не розправляючи спину.

Кількість повторень — 12-20. Виконують 3-4 підходи.

Тяга верхнього блоку до грудей

Ця вправа допомагає ліквідувати шийний остеохондроз і пропрацювати дельтоподібний м’яз. Встановіть потрібну вагу (20 і вище кг), зручно розмістіться на лавці, схопіться за кінці дельтоподібної конструкції і починайте доводити її до грудей. Вправа виконується 12-20 раз, кількість підходів — 3-4.

Таким чином, відвідуючи тренажерний зал, ви зможете не тільки позбутись проблем зі спиною, а і натренуєте м’язи. Після таких занять можна отримати гарну поставу, скинути зайві кілограми і привести своє тіло у належну фізичну форму.

10 порад по вирівнюванню хребта в домашніх умовах

Не обов’язково приділяти багато часу заняттям з формування ідеального положення хребта та підкачуванню м’язів спини в тренажерному залі чи фізіокабінеті поліклініки. Можна без суттєвих зусиль досягти неабияких результатів, виконуючи легкі вправи на дозвіллі.

Рекомендації ортопедів та фітнес-тренерів:

1. Ходіть з книгою на голові під час прибирання квартири. Ця вправа виробить уміння балансувати, зробить клінінг цікавим, а вашу поставу рівною.

2. В жодному разі не піднімайте різко тягар, адже ви можете “зірвати спину”. Відновитися після таких важких фізичних навантажень буде складно. Пам’ятайте, піднімати вантаж м’язами спини заборонено, — ви повинні підключати ноги.

3. Просто притисніться до стіни в позі “олов’яного солдата”. П’ятки, ікра, сідниці, плечі і потилиця повинні бути дотичними до поверхні. Зафіксуйтесь у цьому положенні і намагайтесь простояти так якомога довше. Такі щоденні вправи на спину дійсно вирівнюють хребет.

4. Спробуйте хоча б раз в день “ходьбу на сідницях”. Сидячи на підлозі при прямій спині і ногах, людина пересувається лише на п’ятій точці. Такі вправи для спини дуже допомагають у боротьбі з радикулітом. Крім того, вони суттєво піднімають настрій, особливо якщо ви знаходитесь у компанії друзів.

5. Правильно спимо. Якщо ви будете відпочивати на нерівній поверхні, не всі м’язи спини зможуть “розслабитись”. Часто відбуваються “затиски” та знижується кровообіг. При наявності проблем зі спиною негайно купуйте ортопедичний матрац та ортопедичну подушку. Спіть завжди на спині.

6. При ходьбі не задирайте голову. Ваші очі повинні дивитись не на небо чи верхні поверхи будівель, а у напрямку горизонту.

7. Позбудьтесь звички сидіти “нога за ногу”. Коли ви приймаєте таку позу, знижується кровообіг і викривлюється хребет.

8. Заставте свій мозок працювати на вас. Запрограмуйте себе — щоразу, коли сидите чи гуляєте, тримайте спину рівно.

9. Плавайте якомога частіше. Плавання не тільки загартовує, а й чудово формує потрібне положення хребта і сприяє нарощуванню м’язів. Саме у воді хребет розслабляється, а ви отримуєте не тільки задоволення від водних процедур, а і даруєте здоров’я своїй спині.

10. Купіть шийний бандаж. Якщо вам доводиться часто сидіти за комп’ютером чи кермом автомобіля, можна отримати шийний остеохондроз. Використання спеціального бандажу 100% убереже вас від недуга.

Таким чином, позбутися різних проблем зі спиною можна виконуючи щоденно прості фізичні вправи для вирівнювання хребта. Заняття проводять як вдома, так і в тренажерному залі. Не забувайте про те, що для формування правильної постави потрібно регулярно керувати своїм тілом. Ходьба, сидіння за комп’ютером і навіть сон повинні завжди контролюватися вашим мозком.

Напишіть коментар