Здоров'я

Вправи Кегеля від А до Я

Розповідаємо, як завжди відчувати себе впевнено та комфортно й додати нових фарб у сексуальне життя. Енурез, простатит, передчасна еякуляція, геморой, нетримання калу, опущення матки — хоча б один із цих кровопивць увіп'ється або вже впився своїми гострими зубами у ваші ніжні органи тазової порожнини.

Але на кожну силоньку знайдеться більша сила, і завдяки американському лікарю Арнольду Кегелю, що розробив методику тренування м’язів промежини, стало можливим запобігти розвитку перерахованих вище хвороб або значно поліпшити стан, якщо вони уже обжилися у вашому організмі.

Кому потрібні вправи Кегеля?

При ходьбі працюють м’язи ніг, при приготуванні їжі — рук, а при прибиранні — живота. А коли ж черга дійде до м’язів промежини? У повсякденному житті вони практично не функціонують, тому з часом втрачають свою еластичність і здатність підтримувати органи малого таза. Як результат — больові відчуття і погіршення інтимних стосунків. Гімнастика Кегеля піднімає тонус мускулів тазового дна та прописується з метою:

  • запобігання неконтрольованого сечовипускання, профілактики розривів промежини під час народження дитини та полегшення останнього процесу у вагітних, піхва яких втратила пружність у зв’язку із тиском зі сторони матки;
  • відновлення м’язового тонусу піхви після пологів та лікування можливого післяпологового геморою;
  • запобігання венозного застою і глибокого масажу яєчників, фаллопієвих труб, матки, сечового міхура та прямої кишки;
  • захисту від випадкових «протікань» при нетриманні сечі під час, наприклад, чхання, підйому важких предметів, бігу;
  • утримання на місці органів малого таза;
  • зміцнення цибулинно-губчастого м’яза, що, скорочуючись, звужує просвіт піхви та стискує статевий член, чим попереджає запальні процеси статевих органів, підвищує чутливість під час близькості з партнером, збільшує оргазм і забезпечує стійку ерекцію у чоловіків.

ВАЖЛИВО! Кегель був гінекологом, отож розроблений ним тренінг спершу стосувався лише жінок. Але потім його роботи почали більш детально вивчати інші вчені та прийшли до висновку, що подібні вправи не менш корисні й для сильної половини людства.

Протипоказання до лікувальної гімнастики Кегеля

Робити вправи Кегеля не можна, якщо ви:

  • при їх виконанні відчуваєте біль (у такому випадку проконсультуйтесь з лікарем);
  • хочете у туалет (перед заняттям спортом обов’язково випорожніть сечовий міхур і кишківник);
  • не помічаєте покращень через 3 — 4 місяці після регулярних тренувань (швидше за все, це пов’язано з тим, що ви не правильно виконуєте вправи; основні принципи методики Кегеля викладені у наступному розділі статті);
  • перенесли викидень або передчасні пологи;
  • проходите етап відновлення у післяопераційний період;
  • маєте злоякісну пухлину.

Норми виконання вправ для зміцнення м’язів тазового дна

Аби «вичавити» із гімнастики Кегеля максимум користі, дотримуйтесь кількох правил:

  • Скорочуйте саме ті мускули, які потрібно! Щоб їх знайти, під час сечовипускання різко затримайте струмінь сечі. Стиснуті м’язи — це вони.
  • Оберіть те вихідне положення, у якому зручно саме вам: сидячи, стоячи або лежачи.
  • Виконуйте вправи будь-де і при будь-яких умовах — коли їдете у тролейбусі, смажите яєчню або чистите зуби, — адже візуально це видно не буде.
  • Не чекайте миттєвого результату. Він буде помітний приблизно через місяць при чотириразовому тренуванні по 5 — 8 хвилин щодня.
  • Щоб перевірити правильність виконання вправ, жінкам слід ввести у піхву два пальці приблизно на 2 сантиметри. Якщо вони стискаються у момент скорочення м’язів, значить, усе чудово. Чоловікам варто роздягнутися і підійти до дзеркала. Якщо під час напруження м’язів основа пеніса та яєчка помітно піднялися, ви на правильному шляху.
  • Для пришвидшення і збільшення ефекту комбінуйте вправи Кегеля з аеробними навантаженнями.

Вправи Кегеля для жінок

Є багато різноманітних вправ, спрямованих на підтримання м’язового тонусу тазового дна, але не обов’язково виконувати усі з них — можна обрати лише одну і постійно робити тільки її.

1. Класична

Стисніть м’язи Кегеля на 6 — 7 секунд, після чого розслабте їх. Повторіть таку процедуру 10 разів. Поступово збільшуйте кількість повторень до 50 за один підхід.

2. Скорочення

Швидко скорочуйте та розслабляйте вагінальні м’язи протягом 5 секунд. Потім стільки само часу відпочивайте. Повторюйте вправу 10 разів. За бажанням тривалість часу утримання мускулів можна збільшити до 10 секунд.

3. Ліфт

Уявіть, що ви знаходитеся у ліфті. Чим вище він піднімається, тим більше напружуйте м’язи. Коли сильніше скорочувати уже не виходить, вважайте, що конструкція досягла останнього поверху і тепер повертається назад, отже, вам слід повільно і плавно розслаблювати м’язову тканину.

4. Хвилі

Скоротіть м’язи піхви та, не розслаблюючи їх, стисніть мускули ануса. Протримайтеся у такому стані 15 — 20 секунд. Далі розслабте м’язи у такому ж порядку, у якому до цього їх напружували.

Ця вправа дуже корисна для так званих «білих комірців», які через сидячу роботу схильні до виникнення геморою.

5. Сідничний місток

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і, не відриваючи ступень і плечей від підлоги, піднімайте таз вгору. У такій позі перебувайте протягом кількох секунд. Опустіться. Виконайте таку вправу 20 разів. Вона не впливає безпосередньо на м’язи Кегеля, але зміцнює сідниці та стимулює кровообіг у жіночих статевих органах, що сприятливо впливає на відчуття під час інтиму.

6. Позиціювання

Затримайте дихання і тужтеся, як під час акту дефекації.

Такі дії, особливо в поєднанні з дихальною гімнастикою, незамінні для вагітних жінок.

7. Танці для стегон

Поставте ноги на ширині плечей, а руки покладіть на стегна (ближче до талії). Трохи згинаючи коліна, розгойдуйте стегнами, з усієї сили стискаючи мускули у крайній правій і лівій точці. Зробіть не менше 30 танцювальних рухів. Завдяки їм ви не тільки зміцните мускули, але й накачаєте прес.

8. Вправи з тренажерами

Усі вправи, про які було розказано вище, можна виконувати, використовуючи вагінальні кульки, смарт-тренажери Кегеля чи вібратори з електростимуляцією. Вони додатково опрацьовують м’язи промежини та збільшують ефективність основного тренування.

Вправи Кегеля для чоловіків

Перші п’ять жіночих вправ підходять і для чоловіків. Окрім того, вони можуть виконувати й наступні дії.

1. Сильне скорочення

10 разів поспіль робіть максимально сильне і різке скорочення і відразу ж розслабляйте м’язи. Таке тренування доречне, коли ви уже досягли певних успіхів за допомогою класичних вправ.

2. Тренінг заднього проходу

Вдихаючи, стисніть м’язи анального отвору на секунд 8, а потім видихніть і розслабтеся. Повторіть вправу 15 разів.

3. Підйом ніг

Ляжте на спину і підтягніть коліна до грудей так, щоб стегна розташовувалися перпендикулярно до підлоги. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-15 повторень.

Додаткові вправи Кегеля для чоловіків та жінок можна подивитися у підібраному нами відео із відеохостингу ютуб.

Напишіть коментар